如何做到饮食均衡？怎么保持运动均衡？

最近注意到：许多事业有成后，却得请看护照护「几乎完全没有活动能力」的人；搭乘公车，看到全车满满的老先生老太太在医院那站下车；当你身边同龄的朋友，开始一一生病时……等到失去健康，才来后悔身强体壮时没有好好保持住，是人生最懊悔的事之一！

均衡的生活需要身体力行

健康瘦身减脂不是节食，是均衡饮食，饮食均衡是为了顾及营养跟健康，当然也要美味；锻链线条体格不能太快进阶，要循序渐进，运动均衡是为了顾及健康及效果，不能少了安全，当然也有身材！

饮食均衡

晚上要去buffet吃大餐，中午开始刻意什么都不吃

你有过这种经验吗？晚上要去buffet吃大餐，中午开始刻意什么都不吃吗？饮食均衡是大家常听到的！大方向为： 

三餐正常，每餐营养及热量平均分配、也可以少量多餐。一餐特别多，一餐份量特别少，就分配不均衡了。只有肉或是菜配汤，都不算完整营养的正餐。

营养素来源是淀粉、蛋白质、油脂以及其他微量营养素。

热量摄取至少达到基础代谢率。若不想囤积脂肪，每日总热量摄取不超过每日总热量消耗。

少油低盐：食材避免过多的油脂烹调，油脂还是维持健康必须的，我们要的不是全部无油过水，而是油脂种类的平衡，不平衡的油脂摄取，会影响代谢机能。盐分太多钠含量高，对身体是负担，太咸也容易让身体水分滞留，造成水肿。

水份摄取除了足够以外，也要平均，一次大量喝下很多水，身体也无法吸收，每个时段平均分配饮水量是比较好的。另外水份摄取进入细胞，需要电解质，补充电解质时候，也要注意不要当下同时摄入过多糖分。

许多人常会要求教练给饮食菜单，这并不适合。

以执业范围来说，有合格营养师执照者才能开饮食菜单，教练能够针对饮食方向做解释，以及给予饮食营养跟补充品的资讯，让客户做选择。 花时间了解饮食基本概念是有帮助的！除了靠菜单以外，自己也才会有能力针对「现成食物」或是「亲自料理选材」时，做出适合自己的选择。

饮食均衡，不是限制你什么都不能吃，而是知道怎么吃！

为什么我去泰国吃美食还是不会胖？为什么我不是吃无油还能减体脂？

热量不过多，美味又能吃饱，这也是一种功力跟艺术！为了健康、身材，研究了器材，但也别忘了研究食材！

运动均衡

运动均衡很难定义，因为每个人的见解不同，这里指的不是一定要做哪些运动跟训练才算均衡，而是建构运动能力的进程，以及对於运动的宏观正确想法。

跟课本一样，强调运动第一目的不是要你的身材好，而是要你健康！身材是附带的，不论你的初衷是什么，研究显示规律运动对於健康都有正向的表现，减少疾病发生，减少肥胖，增进体力、增进骨质密度、减少忧郁。

马克吐温说过：如果我们能出生时像80岁，然后逐渐接近18岁，人生会是多快乐。如果我们能出生时，身体什么从什么功能不会到幼儿时候学会，然后活到老的时候保持身体健康不失功能甚至更好（活动良好、柔软度良好、保持肌肉运作骨质不过度流失、不过度肥胖或太瘦），那人生也会更加快乐！

运动上其实我们需要重视的顺序是： 

身体功能及健康（关节活动及稳定度，静态及动态的平衡、肌肉平衡发展、核心功能等）

其次才是要求更多体适能发展（如更多心肺能力、肌力肌耐力、肌肉大小、身材外表等）

最后是更多运动表现（速度、敏捷、反应、爆发力、更强心肺负荷及心理挑战等）

许多人身体已丧失功能

我们出生的时候其实什么都不会，但身体很快就自然找到方法，从翻身到爬行以及站立行走跑步，都是功能的自然建立。

少了一个阶段，都是失去了某种功能发展，甚至会影响之后的大脑学习，因此适度的运动，对於学龄阶段的孩童青少年，其实是有正向的帮助。

随着文明生活的改变，我们重视的是学业知识，却忽略了姿势，增加考试，省略了运动，身体功能也就逐渐丧失。包含失去体能、失去平衡、失去柔软度、失去活动度、失去健康、失去身材、失去自信……

明显的例子是，我看过影片： 

一个小朋友，他搬起重物时候，知道只用手拿不起来，因此将臀部抬高，用硬举方式抱起，但没有人教过他deadlift。

小女孩拿起战绳，用髋关节活动来甩动绳子，不是膝关节，但没有人教过她下背打直做hip hinge，用髋关节对折身体。

我教过年长者，有运动习惯的，身体其实很健康，动作表现很有力量。如果没有运动习惯的，活动度跟稳定性会不如年轻人，对我们而言很容易的单脚站立或是趴下起立，对他可能是种挑战。

运动均衡不是限制你要做何种类型的训练，想要身材、要减重、要体能极限、要比赛，都是我们的自由，但我们不能忽略的是功能及健康！

「功能健康体适能表现」这个进程，是一个建议的顺序，当我们发展到了体适能及表现后，也应该回头去检视，是否有失去了一些功能跟健康！左右发展不均、柔软度降低或是身体某部分失去能力，受伤的发生潜在性或是复发性就会增加。

比如：平时有使用重量机器练大腿，那单脚上下阶梯时候为什么会站不稳甚至觉得费力？

（测试上下阶梯，高度不超过膝盖，能否单脚稳定上下，臀部也需要出力。）

比如：为什么卷腹练肚子总是脖子马上酸？腰马上酸？ 

（可以参考图片表示的差异性，卷腹时是启动颈椎还是胸椎？胸椎活动度是否足够，背部是否柔软度不够太紧绷？腹部肌力是否足够?换方式训练比较适合？）

比如：左右手往背后摸彼此之间的距离是否差距很大？ 

（双拳距离在一个手掌内或是一个半手掌内或是大於一个半手掌？）

比如：左右脚的平衡跟力量是否差异很多？ 

（在动作筛选里有个单脚跨栏测试，我们可以简化来做，将单脚大腿抬起至水平，往前跨一大步，测试能否保持平衡稳定，或是有身体及腿的歪斜发生？）

比如：左右腿能够伸直的程度到多少？是否一样？ 

（腿后柔软度不够，会影响许多动作、影响肌肉力量，如单脚动作、硬举动作、深蹲动作等）

其他如做登山式是手酸不是腹部出力？怎么蹲都屁股没用力？等等，都是值得去思考的。

透过在IFT model、FMS、赤足训练、以及许多训练课程学习中的了解，希望建立身体的功能，以及功能性训练带给运动的更多元选择，髋部及核心的基础建构以及训练动作强化带来的帮助。

阻力可以来自於身体本身（body weight）或是额外重量（loading weight），都是肌力训练，拿起重量强化身体的方式很多，肌肉需要强化（Strong muscle），动作也需要强化（Strong movement），负重训练之前需要的是移动性稳定性以及动作训练。 

（注：动作训练时以身体重量为优先，当动作效率良好，姿态及施力正确，可适当加入外来阻力，哑铃机器药球弹力带等，负重训练强调足够的重量强度负荷，达到更多的改变，外表体能都是。无论你处於何阶段，透过适合的训练安排及规律运动，都能达到正向且明显的改变。）

Strong muscle, muscle concentration

因此功能性是身体必备的，柔软度是不能少的，当臀部及核心能力建构后，其他运动就能做的更棒了，蹲得更好、举得更稳、跑得更舒适、跳得更轻盈、练得更匀称。

Bare foot strong, movement strong

许多学生会反应说，为什么做动作都会晃动？ 

其实他们已经做很棒了，会不稳是正常的，但我们可以练到更好！ 

我们不可能做到完美，我也不是要求你马上做更多，而是要求你做更好，你可以在现有的兴趣跟训练下，学习更多，提升自己更多。

许多上课很久的学生都是令我最惊讶的学生，因为他们不是运动能力最厉害的，甚至动作还需要改善很多，但长时间下来，其实比一开始时进步很多的，更进步的是内在坚持的想法，还有对自己的信心。

除了要参加比赛以外，不用跟别人去比较，而是要比之前的自己更好。我开始学习受训的时候，教我的人说，你一定要回过头去看自己，然后会觉得之前的自己很逊，代表有进步。

要能达到目标前其实需要的是耐心，然后保持头脑清晰，做的时候用心。如果当年纪增加的时候，都能保持身体灵活健康，甚至更好，我想这就是最快乐的事之一了。Move well，move often.